Des haricots sont l’un des aliments les plus nutritifs que vous puissiez manger. Quelle que soit la variété que vous choisissez, ils regorgent de fibres, de protéines et de nombreuses vitamines et minéraux, ce qui leur vaut le titre officieux de superaliment.

Cependant, la préparation des haricots secs peut prendre beaucoup de temps. Il est parfois difficile de penser à les faire tremper toute la nuit ou avant de partir le matin, et tout le monde n'a pas le temps d'attendre une heure ou plus pour qu'ils mijotent avant l'heure du dîner.

Malgré ce que vous pensez des aliments en conserve, les nutritionnistes affirment que les haricots en conserve sont une alternative qui permet de gagner du temps et qui est généralement tout aussi saine, si vous faites attention à quelques éléments clés.

"Les haricots en conserve sont précuits, ce qui réduit considérablement le temps de préparation", a expliqué Beata Rydyger, un nutritionniste agréé basé à Los Angeles. "Cette commodité facilite l'incorporation de haricots riches en nutriments dans les repas." Après tout, si vous ne les mangez pas, vous n’obtenez aucun des nutriments.

Que vous choisissiez des pois chiches, des haricots noirs ou des pintos, les nutritionnistes ont partagé quelques points à savoir sur la santé des haricots en conserve par rapport aux haricots secs – et ce qu'il faut rechercher lors de l'achat de haricots en conserve.

Dans quelle mesure les haricots sont-ils sains ?

Les haricots sont riches en fibres, quelque chose la plupart des gens n'en ont pas assez de. Une demi-tasse de haricots noirs, pinto ou rouges cuits contient environ 7 grammes de fibres, tandis que d'autres variétés en contiennent environ 3 à 5 grammes par portion.

Manger quelques portions de haricots par jour peut vous aider à atteindre votre fibres quotidiennes recommandées apport de 21 à 25 grammes pour les femmes et de 30 à 38 grammes pour les hommes.

« La teneur élevée en fibres et en nutriments des haricots aide à contrôler la glycémie, réduisez le risque de maladies cardiovasculaires et aidez à la gestion du poids grâce aux protéines et aux fibres rassasiantes que contiennent les haricots », a déclaré Katherine Basbaum, diététiste chez MyFitnessPal.

Les fibres solubles contenues dans les haricots sont également bonnes pour votre système digestif. Cependant, si vous avez du mal à digérer ce type de fibres, en manger trop les haricots pourraient provoquer des gaz et des ballonnements.

Les haricots sont riches en vitamines et minéraux essentiels, notamment en fer, en potassium et en magnésium, a expliqué Vanessa Rissetto, diététiste nutritionniste.

Ils constituent également une source faible en gras de protéines végétales, ce qui signifie qu'ils ont une empreinte carbone inférieure à celle des protéines animales, selon le Conseil américain sur la science et la santé.

Les haricots contiennent de la leucine, un acide aminé qui, selon Basbaum, déclenche la synthèse des protéines musculaires. Manger des haricots avant et après l'entraînement vous donnera un regain d'énergie, grâce à leurs glucides complexes, et les protéines aideront à construire et à réparer vos muscles.

Bien que le profil nutritionnel spécifique varie en fonction du type de haricot, Rissetto a déclaré qu'ils sont tous comparables sur le plan de la santé.

Pourquoi certains régimes vous disent d'éviter les haricots

Certains aliments, appelés FODMAPs (ou oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles) peuvent interférer avec la santé intestinale et provoquer des troubles digestifs chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable ou d'autres maladies gastro-intestinales. Les haricots font partie de ces aliments, et les personnes suivant un régime pauvre en FODMAP sont encouragées à les éviter.

Les haricots sont aussi découragé sur céto régimes parce qu’ils sont trop riches en glucides.

D’autres régimes, comme Whole30 et Paleo, dissuadent les gens de manger des haricots. C'est à cause de l'idée que les haricots contiennent des « anti-nutriments », qui peuvent bloquer l'absorption de minéraux comme le calcium et le magnésium, a expliqué Basbaum. Cependant, trempage ainsi que  cuisine Il a été démontré que les haricots réduisent les effets des anti-nutriments. Et à moins d’avoir des carences, il est peu probable que les antinutriments l’emportent sur les avantages.

"Les bienfaits significatifs des haricots pour la santé l'emporteront probablement sur les inquiétudes concernant leur teneur en antinutriments et, dans la plupart des cas, devraient être considérés comme un contributeur positif à un régime alimentaire sain", a déclaré Basbaum.

Pourtant, certaines personnes qui sont à risque de carence en vitamines et minéraux des conditions, comme l’ostéoporose ou l’anémie, doivent prêter attention à leur apport en antinutriments.

Les haricots en conserve sont-ils aussi sains que les haricots secs ?

Les haricots en conserve sont généralement aussi nutritifs que les haricots secs, a déclaré Rydyger. "Ils conservent la plupart de leurs nutriments, mais il peut y avoir une légère perte de nutriments due à la transformation", a-t-elle déclaré.

Certains produits à base de haricots en conserve contiennent du sel ajouté, alors que les haricots secs n'en contiennent généralement pas, a-t-elle ajouté.

"Les différences nutritionnelles globales (entre les haricots en conserve et les haricots secs) sont souvent minimes, et il est plus important de profiter des bienfaits des haricots en préparant ce qui vous convient", a déclaré Basbaum.

Que rechercher lors de l'achat de haricots en conserve

Les haricots en conserve sont peu transformés et peuvent contenir du sodium, potentiellement jusqu'à environ 500 milligrammes, a déclaré Rissetto. "Ceux qui sont conscients de leur apport en sodium devraient en être conscients."

Une consommation élevée de sel est liée à une augmentation de la tension artérielle et au risque d'accident vasculaire cérébral, de maladie rénale et de problèmes cardiaques, a noté Basbaum.

Lorsque vous achetez des haricots en conserve, vérifiez l'étiquette nutritionnelle. Recherchez les produits contenant peu d'ingrédients ajoutés et ceux étiquetés « à faible teneur en sodium » ou « sans sel ajouté », a déclaré Rydyger.

Vous pouvez également égoutter et rincer les haricots en conserve pour réduire la teneur en sodium, a-t-elle expliqué.

Les meilleures façons de manger des haricots en conserve

Les haricots sont un aliment de base polyvalent qui peut être ajouté aux soupes, aux salades, aux tacos et aux pâtes, ou dégusté seul. "Ils ont tous des textures et des profils de saveurs différents, donc c'est bien d'avoir des options", a déclaré Basbaum.

Elle a dit qu’elle avait généralement plusieurs sortes de haricots sous la main, à la fois des haricots en conserve sans sel ajouté et des haricots secs. « Parfois, la commodité des conserves est imbattable et d'autres fois, si le temps le permet, il n'y a rien de mieux que des haricots frais faits maison », a-t-elle déclaré.

Les haricots en conserve sont peu coûteux, comme les haricots secs, et offrent un moyen simple d'augmenter votre consommation de fibres, de protéines végétales et d'autres nutriments.

"Incorporer des glucides plus complexes (glucides non raffinés et riches en nutriments) et des protéines végétales dans l'alimentation est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé et les haricots fournissent une abondance des deux", a déclaré Basbaum.