Frijoles son uno de los alimentos más nutritivos que puedes comer. No importa qué variedad elijas, están repletas de fibra, proteínas y una gran cantidad de vitaminas y minerales, lo que les valió el título no oficial de súper.

Sin embargo, preparar los frijoles secos puede llevar mucho tiempo. A veces es difícil recordar dejarlos en remojo durante la noche o antes de salir por la mañana, y no todos tienen tiempo de esperar una hora o más para que hiervan a fuego lento antes de la hora de cenar.

A pesar de lo que pueda pensar sobre los alimentos enlatados, los nutricionistas dicen que los frijoles enlatados son una alternativa que ahorra tiempo y que suele ser igual de saludable, si presta atención a un par de cosas clave.

“Los frijoles enlatados están precocidos, lo que reduce significativamente el tiempo de preparación”, explicó Beata Rydyger, un nutricionista registrado con sede en Los Ángeles. "Esta conveniencia hace que sea más fácil incorporar frijoles ricos en nutrientes a las comidas". Después de todo, si no los comes, no obtienes ninguno de sus nutrientes.

Ya sea que elija garbanzos, frijoles negros o pintos, los nutricionistas compartieron algunas cosas que debe saber sobre la salud de los frijoles enlatados en comparación con los frijoles secos, y qué buscar al comprar frijoles enlatados.

¿Qué tan saludables son los frijoles?

Los frijoles son ricos en fibra, algo la mayoría de la gente no obtiene lo suficiente de. Media taza de frijoles negros, pintos o rojos cocidos contiene alrededor de 7 gramos de fibra, mientras que otras variedades tienen entre 3 y 5 gramos por ración.

Comer algunas porciones de frijoles al día puede ayudarle a alcanzar su fibra diaria recomendada ingesta de 21 a 25 gramos para las mujeres y de 30 a 38 gramos para los hombres.

“El alto contenido de fibra y nutrientes de los frijoles ayuda a mantener el azúcar en la sangre bajo control, reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ayudan a controlar el peso debido a la proteína y fibra que contienen los frijoles”, dijo Katherine basbaum, dietista registrada en MyFitnessPal.

La fibra soluble de los frijoles también es buena para el sistema digestivo. Sin embargo, si tiene dificultades para digerir este tipo de fibra, comer demasiadas Los frijoles pueden causar gases e hinchazón..

Los frijoles son ricos en vitaminas y minerales esenciales, incluidos hierro, potasio y magnesio, explicó. vanessa rissetto, un nutricionista dietista registrado.

También son una fuente baja en grasas de proteína de origen vegetal, lo que significa que tienen una huella de carbono menor que las proteínas animales, según el Consejo Americano de Ciencia y Salud.

Los frijoles contienen el aminoácido leucina, que según Basbaum desencadena la síntesis de proteínas musculares. Comer frijoles en las comidas antes y después del entrenamiento te dará un impulso de energía gracias a sus carbohidratos complejos, y la proteína te ayudará a desarrollar y reparar tus músculos.

Si bien el perfil de nutrientes específico varía según el tipo de frijol, Rissetto dijo que todos son comparables desde el punto de vista de la salud.

Por qué algunas dietas recomiendan evitar los frijoles

Ciertos alimentos, denominados FODMAPs (u oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables) pueden interferir con la salud intestinal y causar malestar digestivo en personas con síndrome del intestino irritable u otras afecciones gastrointestinales. Los frijoles son uno de estos alimentos y se recomienda que las personas que siguen una dieta baja en FODMAP los eviten.

Los frijoles también son desanimado con ceto dietas porque son demasiado altas en carbohidratos.

Otras dietas, como Whole30 y paleo, disuaden a las personas de comer frijoles. Se debe a la idea de que los frijoles contienen "antinutrientes", que pueden bloquear la absorción de minerales como el calcio y el magnesio, dijo Basbaum. Sin embargo, remojo y cocinar Se ha demostrado que los frijoles reducen los efectos de los antinutrientes. Y, a menos que tenga deficiencias, es poco probable que los antinutrientes superen los beneficios.

"Es probable que los importantes beneficios para la salud de los frijoles superen las preocupaciones sobre su contenido de antinutrientes y, en la mayoría de los casos, deben considerarse un contribuyente positivo a un plan de alimentación saludable", dijo Basbaum.

Aún así, algunas personas que están en riesgo de deficiencia de vitaminas y minerales Las enfermedades como la osteoporosis o la anemia deben prestar atención a su ingesta de antinutrientes.

¿Son los frijoles enlatados tan saludables como los frijoles secos?

Los frijoles enlatados son generalmente igual de nutritivos que los secos, dijo Rydyger. "Retienen la mayoría de sus nutrientes, pero puede haber una ligera pérdida de nutrientes debido al procesamiento", dijo.

Algunos productos de frijoles enlatados tienen sal agregada, mientras que los frijoles secos generalmente no tienen sal, agregó.

"Las diferencias nutricionales generales (entre los frijoles enlatados y secos) suelen ser mínimas, y es más importante obtener los beneficios de los frijoles preparándolos lo que sea conveniente para usted", dijo Basbaum.

Qué buscar al comprar frijoles enlatados

Los frijoles enlatados están mínimamente procesados ​​y pueden contener sodio, potencialmente hasta unos 500 miligramos, dijo Rissetto. "Quienes son conscientes de su consumo de sodio deben tener esto en cuenta".

El consumo elevado de sal está relacionado con un aumento de la presión arterial y el riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedad renal y afecciones cardíacas, anotó Basbaum.

Cuando compre frijoles enlatados, consulte la etiqueta nutricional. Busque productos con pocos ingredientes agregados y aquellos etiquetados como "bajos en sodio" o "sin sal agregada", dijo Rydyger.

También puedes escurrir y enjuagar los frijoles enlatados para reducir el contenido de sodio, dijo.

Las mejores formas de comer frijoles enlatados

Los frijoles son un alimento básico versátil en la despensa que se puede agregar a sopas, ensaladas, tacos y pastas, o disfrutar solos. "Todos tienen diferentes texturas y perfiles de sabor, por lo que es bueno tener opciones", dijo Basbaum.

Dijo que por lo general tiene varios tipos diferentes de frijoles a mano, tanto frijoles enlatados sin sal agregada como secos. "A veces, la conveniencia de los frijoles enlatados es inmejorable y otras veces, si el tiempo lo permite, no hay nada mejor que los frijoles frescos hechos en casa", dijo.

Los frijoles enlatados son económicos, como los frijoles secos, y ofrecen una manera fácil de aumentar la ingesta de fibra, proteínas de origen vegetal y otros nutrientes.

"Incorporar carbohidratos más complejos (carbohidratos sin refinar y ricos en nutrientes) y proteínas de origen vegetal a la dieta es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud y los frijoles proporcionan una gran cantidad de ambos", dijo Basbaum.